青菜水果＝膳食纖維？您真的吃夠了嗎？
作者： 文／常春月刊 | 常春月刊 – 2011年9月7日 下午1:03
近年來腸胃科門診中，腸胃道不舒服與便祕的患者愈來愈多，腸胃科醫師發現，這些患者往
往與膳食纖維攝取不足有很大的關係。雖然許多患者都認為自己很重視營養，但外食機會增
加及飲食過於精緻，導致膳食纖維的攝取量，幾乎有逐年降低的趨勢。
膳食纖維 重要的營養素
膳食纖維是一種人體無法消化的非澱粉性多醣，台大醫院環境職業醫學部兼任主治醫師、同
時也是肝膽腸胃專科醫師的蕭敦仁指出，膳食纖維廣泛存在於五穀根莖類、堅果豆類、蔬菜
水果等植物性食物中，動物性食物則沒有膳食纖維。它對人體非常重要，近來被稱為醣類、
脂肪、蛋白質、維生素、礦物質之外的第六營養素，正由於膳食纖維在人體消化道中無法被
消化酵素所分解，所以可以增加糞便的量、並容易吸附水分而具有保水的作用，可增加糞便
的柔軟性、刺激腸道而促進腸道蠕動。因此膳食纖維對預防或改善便祕問題，是最好的天然
藥方。
便祕 現代文明病
便祕是現代人飲食太精緻的文明病之一，蕭敦仁表示，日本研究發現，常常便祕的人，罹患
大腸癌的機率是沒有便祕者的兩倍，因為糞便一直囤積在大腸中，大腸不斷的再吸收，不但
吸收了水分，也吸收了毒素，毒素經由大腸黏膜侵入，是最直接受影響的器官；而毒素不斷
的吸收、回流到肝臟來解毒，又增加了肝臟的負擔。
更可怕的是，便祕患者在解便時，腹腔壓力急速增加，又大幅提高了心臟負荷，使心臟疾病、
腦血管疾病等的風險大增，尤其是老年人，若有便祕問題，最好盡速改善。另外，便祕的人
容易罹患痔瘡、出血，痔瘡出血的疼痛又使排便困難，而更容易便祕，如此不斷的惡性循環，
生活品質也大受影響。
改善便祕 膳食纖維最好
蕭敦仁表示，對於容易便祕、腸胃不舒服的人來說，其實最好的方法就是多攝取膳食纖維，
但現在外食人口很多，飲食要高纖並不容易，再加上飲食太精緻，例如我們常以白米飯、白
麵條等為主食，但它的膳食纖維含量，遠遠不如糙米及穀類等食物，即使吃完一大碗白飯，
膳食纖維的攝取也非常有限。
所以他常鼓勵民眾每天早晨自己打一杯不過濾的新鮮蔬菜汁飲用，但現代人實在太忙碌，連
早餐都不一定有時間坐下來好好吃，更別說是自己打新鮮蔬菜汁來喝。如果實在無法多攝取
蔬菜水果，至少應選擇一些即泡即食的高纖營養食品，來補充膳食纖維。
膳食纖維 好處多多
除了預防與改善便祕問題之外，膳食纖維對人體還有許多幫助。蕭敦仁指出，肝臟經由膽道
分泌到腸道的膽酸乃由膽固醇所製造，可能在排便不順暢時，經由腸肝循環再度回收到肝臟，
因此如果多攝取膳食纖維使排泄順暢，因為纖維除可吸附膽固醇外也有吸附膽酸的功能，則
膽固醇不會停留在體內，就有降低膽固醇的功效。
此外，膳食纖維有助於維持體內腸道環境的健康、幫助腸道內好菌的生長及提升免疫能力。
人體的免疫系統，70%就佈建在腸道中，因此，腸道要健康，人體的免疫力才會好。膳食纖
維可使腸道環境更好、被腸內菌發酵時所製造的短鏈脂肪酸有助於好菌的生長，如果腸道不
健康，吃進體內的好菌再多也無法存活；而健康的腸道，可使好菌繼續生長、過敏原減少、
同時刺激腸道的免疫系統提升。
膳食纖維還有一個很大的優點，就是可幫助減重。他說，飯前30分鐘先吃或喝些富含膳食纖
維的食物、飲品，有研究發現，因為沒有熱量的膳食纖維先占據了部分空間、增加飽足感，
使得吃飯時總熱量的攝取減少，體重也自然受到很好的控制；而且膳食纖維可以延長胃的排
空時間，若膳食纖維攝取不足則容易餓、又會想多吃其他食物，更不利減重。
國人攝取膳食纖維 明顯不足
有一個笑話說，非洲人早上吃的食物，下午就排出來了；歐洲人白天吃的食物，要到下星期
才會到馬桶。就是因為飲食太精緻，又喜歡吃些蛋糕、甜點等沒有膳食纖維的食物所致。
國人膳食纖維的攝取量也明顯偏低。一項由中研院、台大及國衛院根據國內三次國民營養大
調查的資料加以研究發現，在1993~1996年、1999~2000年及2005~2008年的三次國民營養
大調查中，國人的飲食型態呈現榖類與富含澱粉植物性食品的攝取量顯著減少、富含醣類的
便利食品逐漸增加、蔬果與乳品攝取量不見成長、烹調用油增加、堅果攝取量低、脂肪攝取
量增加等現象，尤其是年輕族群的蔬菜、水果與乳品攝取量不足，含糖飲料的攝取卻達到總
熱量的10%左右。
而全穀根莖類的攝取量減少、蔬果的攝取又未增加，使得膳食纖維的攝取量驟減。雖然衛生
署建議每天的膳食纖維攝取量為25~ 35g，但研究發現，90%以上國人膳食纖維攝取不足，平
均每天的膳食纖維攝取量只有15~ 20g，還不到建議量的2/3，有些年輕族群及銀髮族女性等
的膳食纖維攝取量，甚至不到建議量的一半。
粗食淡果 好高纖
蕭敦仁建議，應適度增加全穀根莖類食物的攝取，且最好是未精緻化的全穀根莖類，例如把
白米飯改成糙米飯、白土司改成全麥土司、打果汁時不要過濾等；最好是學習數十年前的生
活一樣，吃糙米飯、地瓜、青菜、水果，減少肉的攝取量。
此外，在選擇富含膳食纖維的食物時，他建議，青菜優於水果，而水果可選擇甜度較低、纖
維高的種類，如蘋果、番茄、芭樂等，避免選擇甜度高又精緻的水果。如果無法吃很多的高
膳食纖維蔬果，在選擇營養補充品時，也應選擇熱量低、膳食纖維含量高的補充品。
蕭敦仁提醒，平時膳食纖維攝取較少的人，最好以循序漸進的方式增加，以免因腸胃蠕動突
然增加，而產生脹氣等不適感；最重要的是，在補充高膳食纖維的食物，尤其是補充高纖維
的營養食品時，一定要多喝水，因為膳食纖維可吸水50~200倍以上，水分不足容易導致腸胃
不適，而充足的水分才能使膳食纖維發揮最好的功效。
膳食纖維 與好菌、酵素不同
膳食纖維對腸胃道的助益及對便祕的改善最為人所津津樂道，但它和一般所說酵素、益生菌，
甚至軟便劑、瀉藥等，可大不相同。
蕭敦仁指出，對腸胃道來說，益生菌是一種活菌，對腸胃道的健康有幫助，但它要在好的腸
胃道環境中，才能存活繁殖；酵素是一種活性物質，通常腸胃科醫師所開的酵素是為了幫助
消化及食物分解，而市面上所販售的酵素則又加了很多其他成分，因此功效不易掌握。
對便祕的改善來說，軟便劑如氧化鎂，因不被腸壁吸收又溶於水，因為滲透壓增加讓大腸黏
膜水分吸收減少、使大便軟化，達到通便的效果，雖然較少造成依賴，但常使用仍可能使腸
道的自我調節功能變差，反而影響未來的排便；瀉劑是最不應濫用的一種藥物，它會刺激腸
壁神經、使腸蠕動增加，但容易造成藥物依賴，所以不適合長期使用，也不建議使用在孩童
身上。至於膳食纖維，蕭敦仁表示，膳食纖維是人體原本就需要的一種營養素，
現代人攝取不足，才會造成便祕及腸胃道的一些問題，所以多增加膳食纖維的
攝取，是符合生理需求的改善方式；且膳食纖維只作用在腸道上，也不必擔心
造成依賴的問題。
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